vineri, 10 februarie 2012

Aşa am început

Cum să devii vegetarian

Cochetez cu ideea asta de mult …am tot citit…dar imi doresc şi e momentul să încep schimbarea.
Ceea ce fac acum este să reînvăţ cum să gătesc …deoarece primul gând este …fără carne? Ce pot să mănânc? Fără lactate ..fără brânză sau iaurt …fără ou …e greu să imaginezi mâncarea.
Da, binenţeles sunt reţetele de post, cele tradiţionale ..mai sunt câteva salate. Totuşi în experienţa mea …varietatea este destul de mică …şi ca urmare e nevoie de a învăţa bucătăria din nou.
Când încerc să fiu mai hotărâtă vin ceilalti din jur care spun “carnea este esenţială”, “omul este omnivor”, “ce faci cu vitamina B12? “, “sunt aminoacizi esenţiali de care nu te poţi lipsi şi ii găseşti doar în produsele din carne”, “proteinele pentru creier, de unde le iei?”… şi aşa mai departe..
Toate imi dau temeri …cum să mănânc, astfel încât să am o alimentaţie echilibrată?
Am ales că cel mai bine e să mă informez din experienţa altora care sunt vegetarieni de ani de zile…şi sunt sănătoşi!
Judith Kingsbury, e o vegetariană cu mulţi ani de experienţă. Ea recomandă o abordare progresivă, uşoară şi de bun simţ.
Aşa am aflat că trecerea la dieta vegetariană presupune schimbări radicale în fiecare aspect al vieţii, noi cunoştinţe cu privire la dieta vegetariană şi nutriţie şi noi moduri de a face lucrurile de bază care sunt gătitul mâncării şi faptul de a mânca! E bine să fii flexibil, persistent şi să îţi păstrezi simţul umorului!
 Mi-am propus să învăţ cât mai multe despre soluţiile găsite de vegetarienii cu experienţă pentru a avea o alimentaţie echilibrată care să suplinească perfect ingredientele de origine animală.
Ceea ce e important de studiat: Grăsimile, Proteinele, Fierul si Vitamina B12…de unde să le iei şi care sunt cantităţile potrivite.

Din ce am citit am reţinut că unele grăsimi sunt bune şi altele sunt rele pentru organism.
Grăsimile bune sunt aşa numiţii acizi graşi esenţiali (EFA) Omega. Pentru mediul industrializat în care trăim este foarte uşor să ajungi deficitar în aceşti acizi graşi esenţiali. Am reţinut că aceşti acizi graşi se numesc esenţiali deoarece corpul uman nu îi poate produce şi atunci suntem obligaţi să îi procurăm din alimente sau din suplimente alimentare. Acizii graşi Omega ajută la o sănătate bună şi la prevenirea unor boli degenerative.

Cele mai multe dintre bolile degenerative implică consumul greşit şi cantităţi greşite de anumite tipuri de grăsimi alimentare.
Consumul de grăsimi sănătoase scade riscurile de boli cardiovasculare, cancer şi diabet şi îmbunătăţeşte şansele noastre de a trăi o viaţă sănătoasă. 

Care sunt acizii graşi Omega?
Omega 3 și Omega 6 sunt cele două categorii principale de acizi graşi esenţiali (EFA), care sunt importanţi pentru o sănătate bună. Omega 9 sunt necesari pentru sănătate, dar ei nu sunt numiţi “esenţiali”, deoarece organismul poate produce Omega 9.
Acizii graşi Omega 3 sunt obţinuţi din acid linolenic, Omega 6 din acid linoleic şi Omega 9 din acid oleic.
De reţinut că:
  • Cercetarea a dovedit că  acizii graşi EFA pot juca un rol major în menţinerea sănătăţii.  
  • EFA stimulaează sistemul nervos, sistemul imunitar, cel de reproducere şi cel cardiovascular.
  • EFA sunt vitali în formarea membranei celulare şi funcţionarea ei, deoarece prin membrana celulară sunt absorbiţi nutrienţii în celule.
  • EFA sunt importanţi pentru toată lumea, de la copii la vârstnici.
  • acizii graşi Omega 3 reduc inflamaţiile provocate de artitre reumatoide, reduc factorii de risc pentru boli de inimă şi cancer.
Modul nostru de alimentaţie modern cu alimente prelucrate, fast-food şi sărind peste mese joacă un rol major asupra sănătăţii. Cea mai mare parte dintre noi nu înţelegem nevoile corpului nostru. E nevoie de educaţie pentru toţi deoarece majoritatea nu ştiu cum să le includă în alimentaţia lor. Se pare că vegetarienii şi veganii sunt deosebit de vulnerabili la deficienţe de acizi graşi Omega 3. Asta deoarece sursele cele mai bogate de acizi graşi Omega 3 sunt din uleiul sau untura de peşte pe care veganii nu le consumă. de origine animală şi nu vegetalăuntura de peşte
Alte cercetări arată că acizii grasi Omega 3 reduc răspunsurile inflamatorii, reduc factorii de risc pentru boli de inimă şi cancer.
Omega 3 este necesar pentru producerea peretelui celular şi maleabilitate, care permite un aport optim de nutrienţi şi oxigen, precum şi excreţia de deşeuri. Omega 3 este necesar pentru dezvoltarea sănătoasă a nervilor şi a vederii.
Din moment ce Omega 3 sunt foarte concentraţi în creier, ei ajută: memoria, performanţa, starea de spirit şi comportamentul (depresie, schizofrenie, tulburare bipolară, ADHD), de învăţare, gândirea, cunoaşterea şi dezvoltarea creierului la copii.
Omega 3 ajută, de asemenea, pentru a trata boli, cum ar fi: osteoporoza diabet, artrită, colesterol ridicat, hipertensiune arteriala, pierdere în greutate, astm, arsuri, probleme ale pielii, tulburări de alimentaţie, mielina nervilor, hormon de întreţinere, energie şi de alergii.

Surse de Omega 3 acizi grași

Cei trei acizi de bază Omega 3 pe care îi primim din surse alimentare sunt acid alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) şi acid docosahexaenoic (DHA).
EPA este conectat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare si DHA cu dezvoltarea şi funcţionarea creierului şi a nervilor.
Corpurile noastre ar trebui să poată converti ALA la EPA si DHA, dar unele persoane pot avea probleme cu această conversie, din cauza unor aspecte unice al fiziologiei lor.
Pentru a obţine EPA şi DHA în dieta lor, vegetarienii ar trebui să se concentreze pe verdeţuri, legume crucifere (varza, broccoli, conopida), nuci şi spirulină.
Alte surse vegetariene care oferă ALA, forma indirectă de acizi grași Omega 3.
1. O lingură de ulei de in pe zi pare a oferi suficient ALA pentru conversia la cantităţile de zi cu zi terapeutice de EPA şi DHA.
2. Seminţele de cânepă, seminţele de dovleac şi seminţele de susan sunt, de asemenea, surse bune de ALA.
3. Ulei de nuci de Brazilia, germeni de grâu, ulei din germeni de grâu, ulei de soia şi ulei de canola, de asemenea, conţine cantităţi semnificative de ALA.
Nu există nici un motiv pentru vegetarieni să fie deficitari în acizi graşi Omega 3, în special EPA si DHA.

Ce este Omega 6?

Omega 6 este majoră acid linoleic, care este transformat de organism in acid Gamma Linolenic (GLA). Acest lucru oferă un alt apărare naturală împotriva bolilor cum ar fi cancerul, artrita reumatoida, eczeme, psoriazis, neuropatie diabetică şi PMS.
Deşi majoritatea oamenilor moderni consumă o cantitate disproporţionată de Omega 6, aceasta nu poate fi convertit la GLA din cauza problemelor metabolice asociate cu consumul de diabet zaharat, alcool, acizi graşi din produsele alimentare procesate, fumat, stres, sau boli.

Surse alimentare de acizi grași Omega 6

Numai natura putea funcţiona atât de bine, oferind un echilibru perfect de acizi graşi Omega 6 şi Omega 3 în produsele alimentare, cum sunt: semintele de in, seminţele de cânepă, seminţele de floarea-soarelui şi seminţele de struguri. Surse alimentare de acizi grasi Omega 6 găsim în  fistic, ulei de măsline, ulei de  castan.
Multe dintre uleiurile pe care le folosim pentru gătit sunt cuprinse de acid linoleic, care este unul dintre motivele pentru care raporturile noastre Omega 3 si 6 sunt în neregulă. Uleiul de soia, uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui şi uleiul de seminţe de bumbac  sunt folosite in mod curent in alimentele procesate. Multe dintre aceste uleiuri sunt rafinate. Pentru a evita supra-consumul de acizi graşi Omega 6, reduceţi sau eliminaţi uleiurile rafinate şi alimentele procesate şi citiţi cu atenţie etichetele cu ingrediente.
Omega 9 acizi grasi sunt acid oleic monosaturate, mai degrabă decât polinesaturaţi, care este benefic în reducerea factorilor de risc de boli de inima, arteroscleroza și cancer. 1-2 linguri de ulei de măsline de zi cu zi este o modalitate bună de a obţine Omega 9 acizi graşi în dietă.
Alte alimente bogate în Omega 9 acizi graşi sunt: ​​măslinele, avocado și nucile macadamia, fistic, alune, migdale, susan, caju, alune pecan.
Acizii graşi Omega 3 și Omega 6 sunt implicaţi împreună într-un număr mare de procese metabolice şi au nevoie să fie în echilibru adecvat pentru o funcţionare sănătoasă. În ultimul secol sau mai mult, raporturile corespunzătoare dietetice au fost perturbate de “progres”. Alimentaţia abundentă, cu accent pe produse de origine animală şi gradul de prelucrare a alimentelor, au deposedat oamenii de alimente sănătoase şi grăsimi, care sunt o necesitate biologică.
Atunci când acizii grasi Omega 3 nu sunt în echilibru şi este prea mult Omega 6, rezultatul tipic este o inflamație. Aceasta este o inflamatie tăcută pentru că nu o poţi simţi. Din păcate, mulţi oameni au inflamaţia cronică din cauza unor niveluri mai mici decât nivelurile optime de acizi grasi Omega 3, împreună cu o abundenţă de Omega 6. Acest dezechilibru are efecte pe termen lung termen dezastruoase, cum ar fi boli de inimă, cancer, diabet, accident vascular cerebral, artrită și boli auto-imune.
Raportul corect de Omega 3 la Omega 6 este de 1:1 – 1:0,4. O dietă tipic americană ar putea avea de 10-30 ori mai mult Omega 6 decât Omega 3. Acest lucru se datorează consumului de grăsimi grele din carne: carne de vită, carne de porc şi de pasăre şi uleiuri polinesaturate, bogate in Omega 6, care sunt adesea folosite în restaurante fast-food, alimente procesate şi prăjite acasă.
Pentru a preveni deficienţele acizilor graşi, veganii trebuie să fie atenţi la a obţine acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras esenţial, din alimente sau suplimente. Pentru femei vegane adulte, se recomandă 1800-4400 miligrame de ALA, iar pentru adulţi de sex masculin vegani, 2250-5300 miligrame. Sursele vegetariene de ALA ar trebui să includă următoarele alimente: seminte de in macinate şi ulei de in, diverse produse de soia, ulei de soia, cânepă şi uleiul de canola. Acestea sunt surse disponibile şi mai concentrate de Omega 3.
Nu există nici un motiv de îngrijorare pentru orice vegetarian sau vegan că ar avea un deficit de acizi graşi Omega 3 în cazul în care consumă sursele alimentare de Omega 3 enumerate mai sus .
DHA este util în special pentru femeile vegane însărcinate şi care alăptează, precum şi diabetici şi cei cu probleme cu hipertensiune arteriala sau alte forme de boli de inimă. Pentru a reduce riscul de boli de inimă, dozele de DHA  recomandate sunt între 500 şi 1800 miligrame. Femeilor gravide şi care alăptează le sunt recomandate doze între 200-300 miligrame.

Dr. Linda Posch SM PSM ND este un puternic susținător al produselor alimentare şi a întregii dieta bogata in fitonutrienti ca primă linie de apărare şi de salvgardare pentru sănătate şi wellness. În timp ce anumite suplimente, cum ar fi vitaminele naturale lichide se pot dovedi utile, Dr. Posch arată că nimic nu poate înlocui o dietă sănătoasă, care se găseşte din abundenţă în fructe si legume bogate în fitonutrienti. “